Enne, kui hakkame rääkima vaagnapõhjalihaste treenimisest, tuletame õige meelde, mida need üldse mõjutavad.
Vaagnapõhjal on tegelikult terve rida ülesandeid. Ühest küljest hõlmab see uriini ja rooja pidamist mõjutavaid sulgurlihaseid, teisalt aga toetab siseelundeid, näiteks kusepõit ja emakat, et need oleksid õiges asendis. Vaagnapõhjalihased aitavad koos kõhu- ja seljalihaste ning diafragmaga ka õiget rühti hoida ja abistavad hingamisel. Ning naiste korral ei tohi me unustada sedagi, et vaagnapõhja kaudu toimub ka sünnitus.
Vaagnapõhjalihaste lõtvumist tajuvad naised eelkõige pärast sünnitust, soost sõltumata aga meie kõik vanuse lisandudes ja istuva eluviisi tõttu. Selle tagajärjel tunneme valu selja alaosas ja võib tekkida uriinipidamatus – eelkõige pingutusega seotud, mille korral väljub uriini näiteks aevastamisel või köhimisel. Kaasneb vale kehahoid nii seismisel kui ka istumisel ning sellega seotud kõhuhingamise halvenemine. See toob omakorda kaasa ka suguiha vähenemise, ning meestel, keda vaagnapõhjalihaste lõtvumine samuti puudutab, ka erektsioonihäired.
Millises vanuses oleks tarvis hakata vaagnapõhjalihaseid ennetavalt treenima, et need ei lõtvuks?
Vaagnapõhjalihased kuuluvad osaliselt nn posturaalsete lihaste hulka ning aktiveeruvad seetõttu põhimõtteliselt automaatselt igasuguse liikumise ja enamiku igapäevaste tegevuste juures. Seetõttu ei ole neile hea istuv eluviis ega ka ülekaal. Kasuks ei tule neile rasedus, sünnitus ega stress. Neile mõjuvad halvasti ka mõned haigused ja hormonaalne tasakaalutus. Kõige selle tõttu satuvad meie juurde järjest nooremad patsiendid. Seega on mis tahes vanuses hea proovida mõni kord päevas vaagnapõhjalihaseid aktiveerida.
Tupekuulid vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks
Kõige sagedamini mainitakse Kegeli harjutusi ehk lihaste pingutamist nii, nagu urineerimise peatamisel... On see nii?
Mina ise ütlen selle kohta, et vaagnapõhjalihased tuleb „sisse tõmmata ja kokku suruda“. Abi on ka sellest, kui kujutleda lille õigepunga sulgumist. Üldiselt peaksid lihased veidi ülespoole kõhtu tõusma ning pärak ja kusiti kergelt kokku surutama. Liikumist võime kontrollida puudutades, näiteks tualettpaberiga pühkides. Kegeli harjutusi hakkame tegema kõigepealt kergemates asendites, näiteks lamades.
Kegeli harjutusi pidavat olema võimalik teha ka millal tahes päeva jooksul... Kui palju tuleb neid korrata?
Jah, neid võib teha näiteks järjekorras seistes, töö juures istudes ja nii edasi. Sel juhul piisab 1–3 korrast päevas, tehes korraga 3–5 „sissetõmbamist ja kokkusurumist“. Kui lihased on juba lõtvunud, siis võib korduste arvu järk-järgult suurendada 30–80 peale päevas. Seejuures tuleb väsimisel harjutamine katkestada ning samuti tuleb lihaste pingutamise vahel neid piisavalt lõõgastada.
Soovitatakse ka urineerimist peatada.
Seda ärge tehke mitte kunagi! See võib põhjustada kuseteede infektsiooni tekkimise ohtu.
Vaagnapõhjalihaste treenimiseks on suurepärased ka tupekuulid. Kas nende toime seisneb püüdmises neid „sees hoida“?
Täpselt nii, kui püüate kuulikesi kinni hoida, aktiveeruvad lihased ise.
Kui ma ei tea, kuidas tupekuule kasutada, siis millest alustada?
Tavaliselt piisab sellest, kui viia need tuppe, tõusta püsti ja proovida näiteks ühte jalga tõsta, teha kuulidega kergeid kükke või hüpelda, samuti võib paar minutit püüda näiteks koristada nii, et need välja ei kuku. Mina isiklikult soovitan patsientidel pigem kasutada mitmesuguseid tuppe viidavaid raskusi, millel on rohkem erinevaid raskusi ja suurusi. Nii saab naine valida välja just sellise abivahendi, mis vastab lihaste praegusele tugevusele, ning koormust järk-järgult suurendada.
Kui otsustate proovida tupekuule, siis valige neid hoolikalt. Kergemad, kuid veidi suuremad sobivad alguses, väiksemad ja raskemad aga siis, kui teil on juba kogemusi. Saadaval on nii üksikuid tupekuule kui ka selliseid, mis on kahe- või kolmekaupa koos. Ent ka need on mõeldud pigem edasijõudnutele, nagu ka vibreerivad kuulikesed või vibreerivad munad. Erinevalt nn Kegeli kuulidest (tupes kasutatavatest raskustest) on tupekuulidel sees veel üks raskem kuulike. Ning just selle liikumine muudab tupekuulides sees hoidmise keerulisemaks.
Vaagnapõhjalihaste treenimine nõudlikele
Samuti on oluline õppida õigesti seisma. Meie aga tõmbame seejuures ekslikult kõhu sisse ja pingutame tagumikku. Mida tuleks tegelikult teha?
Jah, õige rüht on vaagnapõhja jaoks oluline. Optimaalsel seismisel toetume võrdselt vasakule ja paremale jalale, ajame varbad veidi laiali ning nii kannale kui ka varbaotstele langeb võrdne osa kehakaalust, nagu ka pöia välis- ja siseküljele. Õndraluud viime kergelt kandade suunas, millega häbemeliidus läheneb veidi nabale, ilma et me pingutaksime seejuures tuharaid, reisi või kõhulihaseid.
Rinnakorv paikneb otse vaagna kohal ja kukal on veidi ülespoole sirutatud. Külje pealt vaadates on kõrvalest, õlg, rinnakorv, puusaliiges ja pahkluu enam-vähem ühel joonel, kuid lihased on lõõgastunud, mitte üleliia pingule tõmmatud.
Vaagnapõhjalihaseid tugevdate ka tavalise kõndimisega. Kõige parem on käia paljajalu sellistes kohtades, kus maapind muutub, et jalatallad peaksid selle muutumisele reageerima. Iga sellise muutuse ajal nimelt aktiveeritakse loomulikul teel vaagnapõhjalihased. Nende treenimiseks võite proovida ka spetsiaalseid joogaharjutusi. Internetist leiate palju lihtsaid inspireerivaid juhiseid.
Kõige tähtsam on vaagnapõhjalihaste treenimist mitte edasi lükata, vaid hakata kohe harjutusi tegema. Kehale mõjub hästi iga treenides veedetud minut.