Viige vaagnapõhjalihased jälle vormi! Rasedus ja sünnitamine mõjutavad oluliselt meie keha seisundit. Eriti just vaagnapõhjalihaseid võib juba raseduse ajal mõjutada kasvava kõhu põhjustatav surve ja koormus. Pärast sünnitust võivad lihased lõtvuda ning need tuleb uuesti vormi saada. Lugege meie nõuandeid, kuidas vaagnapõhjalihaseid aktiivselt tugevdada ja leevendada uriinipidamatust, vältida hemorroidide teket, suurendada seksuaalset naudingut ja ennetada ka seljavalu, sest tavaliselt saab selg beebit oodates parasjagu vatti.
Mis on vaagnapõhi?
Vaagnapõhja moodustavad mitme kihina paiknevad lihased, mis vooderdavad vaagna alumist osa ja kaitsevad siseelundeid. Nende hulka kuuluvad ka kusiti, päraku ja tupe välised sulgurlihased.
Vaagnapõhjalihased:
- aitavad kaasa elundite õigele talitlusele;
- takistavad emaka allavajumist (ehk prolapsi);
- võtavad osa õige rühi säilitamisest;
- toetavad menstruaaltsükli õiget toimimist;
- annavad panuse naise seksuaalsesse naudingusse;
- mõjutavad sünnituse kulgu ja võivad avaldada mõju ka rasestumisele.
Millal muutuvad vaagnapõhjalihased nõrgaks?
Raseduse hilisemas faasis ja pärast sünnitust vaagnapõhi lõtvub, mis võib tuua kaasa lausa mitu probleemi. Kõige sagedamini esineb seda naistel, kellel on suurema sünnikaaluga beebi või rohkem lapsi, samuti neil naistel, kes sünnituse ajal pressisid kaua või sünnitasid keisrilõikega.
Vaagnapõhjalihaste nõrgenemisega seotud mured võivad aga tabada ka kõrgemas vanuses naisi, eriti menopausi ajal, kui langeb östrogeenide tase, mis toob kaasa vaagnapõhjalihaste lõtvumise. Nende seisundile võib avaldada mõju ka istuv töö, ülekaalulisus või pikaajaline stress.
Kuidas vaagnapõhja lõtvumist ära tunda?
Kõige sagedasemad sümptomid on muuhulgas järgmised.
- Uriinipidamatus ehk uriini lekkimine näiteks naerdes, köhides, käies või trenni tehes.
- Puusade, õndra, vaagna- või nimmepiirkonna valud tekivad vahel ilma selge põhjuseta, ent võivad olla samuti lihaste nõrgenemise tagajärg.
- Rooja lekkimine võib tähendada sulgurlihaste nõrgenemist. Sel juhul võib ka enda hügieeni eest korralikult hoolitsedes olla aluspükstel rooja jälgi.
- Korduvad probleemid ja valud kuse- ja suguteedes.
- Sage vajadus urineerida, mis võib tekkida nii päeval kui ka öösel.
- Liigse avatuse tunne (näiteks suguühte ajal).
Vihje: kui te aga tunnete seksi ajal valu, võib teie vaagnapõhi olla hoopis kokku tõmbunud. Soovitame pidada nõu oma füsioterapeudiga.
Millal hakata vaagnapõhjalihaseid treenima?
Ideaalne on alustada vaagnapõhja eest hoolitsemist veel enne rasedust, ent ka rasedana saab lihaseid tõhusalt treenida.
- Raseduse ajal saab vaagnapõhja tugevdamisega mõjutada mitte ainult enneaegset uriinipidamatust, vaid ka sünnituse kulgemist. Rasedana tehke vaagnapõhja harjutusi ainult kuni 35. rasedusnädalani ning pärast 36. nädalat võtke parem kasutusele vaginaalsed abivahendid, näiteks spetsiaalne pumbaga pall.
- Pärast sünnitust tuleks enne vaagnapõhjalihaste treenimisega alustamist oodata kuni 6-nädalase sünnitusjärgse perioodi möödumiseni.
- Uriini soovimatu lekkimine võib tekkida nii vanematel kui ka noorematel naistel ning mitte ainult pärast sünnitust. Kui treenite vaagnapõhjalihaseid kõigest paar minutit päevas, muutuvad probleemid oluliselt väiksemaks.
Abivahendid vaagnapõhjalihaste treenimiseks
Kas mõtlete, kuidas vaagnapõhjalihaseid mugavalt kodus treenida? Võite proovida naistele mõeldud Kegeli harjutusi või kasutada populaarseid vaginaalseid abivahendeid vaagnapõhjalihaste treenimiseks raseduse ajal ja pärast sünnitust. Nendega on regulaarne harjutamine lausa naljamäng.
- Spetsiaalne sünnituseelne pall – tegu on meditsiinilisest silikoonist valmistatud täispuhutava palliga, mis suurendab järk-järgulisel täispuhumisel lahkliha elastsust. Toodet kasutatakse vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks raseduse ajal ning seda kuni sünnituseni välja.
- Tupekuulid – lihtne abivahend vaagnapõhjalihaste kiireks tugevdamiseks ja treenimiseks ilma kõvasti pingutamata.
- Yoni muna – vaagnapõhjalihaste treenimise abivahend, mis toimib sarnasel põhimõttel nagu tupekuulid. Nahast nööri otsas olev poolvääriskivi viiakse tuppe, kus see koormab aktiivselt vaagnapõhja ja tugevdab seda. Toode on tavaliselt valmistatud naturaalsetest materjalidest, mis nõuavad põhjalikku hooldamist.
- Vaginaalsed hantlid ja koonused – tegu on väikeste tulbisibula või tampooni kujuliste raskustega, millel on aas lihtsaks tupest eemaldamiseks. Müügil on mitu suurust ja liiki tooteid vaagnapõhjalihaste tõhusaks treenimiseks nii enne kui ka pärast sünnitust.
- Vaagnapõhjalihaste treenija – tegu on spetsiaalselt välja arendatud abivahendiga vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks pärast sünnitust. See toimib nagu ka tupekuulid kergete vibratsioonide abil.
Vihje: vaagnapõhjalihaste lõtvumine pärast sünnitust on üsna levinud probleem. Kuni nende probleemide leevenemiseni võite kasutada hügieenitarbeid, näiteks uriinipidamatuse jaoks mõeldud sidemeid või aluspükse.
Sünnituseelne täispuhutav pall
Populaarsete vaagnapõhjalihaste tugevdamise abivahendite hulgas on ka anatoomilise kujuga pall koos pumbaga. Tegu on meditsiiniseadmega, mis aitab ennetada lahklihalõike tegemise vajadust sünnituse ajal, aktiveerib vaagnapõhja ja lihtsustab sünnitusjärgset taastumist. Selle oluline eelis on ka intuitiivse käitumise toetamine sünnituse ajal. Kõige rohkem on turul esindatud kaubamärkide Aniball ja EPI-NO tooted.
Kuidas palli enne ja pärast sünnitust kasutada?
- Kõigepealt lugege hoolikalt läbi abivahendi tootja kasutusjuhend.
- Rasedatele mõeldud palliga võib hakata harjutusi tegema pärast 36. rasedusnädala möödumist. Võite seda samuti kasutada kuni sünnituseni ja seejärel pärast kuuenädalase sünnitusjärgse perioodi lõppu vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks.
- Alguses soovitame treenida selili lamades, nii et põlved on põlvest kõverdatud, või siis külili. Hiljem võib treenida ka põlvili või kükitades. Te tunnete ise, milline asend on teie jaoks kõige mugavam.
- Kandke tühjale pallile libestusgeeli kiht ning seejärel viige pall tuppe.
- Kui tühi pall ei tekita tupes ebameeldivat tunnet või valu, võtke pump kätte ja pumbake pall täis.
- Kui täis pall pumbata, on väga individuaalne. Püüdke aga iga kord palli veidi rohkem täis pumbata.
- Vaagnapõhjalihaste tõhusaks treenimiseks piisab igati, kui jõuate järk-järgult 25 cm ümbermõõduni, mis vastab umbes kümnele pumbavajutusele.
- Treenimise ajal püüdke vaagnapõhja lihaste kokkutõmbamise ja lõõgastamisega palli teadlikult liigutada ning seda vaid sissehingamise ja lihaste teadliku lõõgastamise abil välja ajada, ilma seejuures kõvasti punnitamata.
- Vigastuste tekkimise vältimiseks ärge ületage palli soovitatavat ümbermõõtu (25 cm). Treenimine ei tohi tekitada valu ega olla ebameeldiv.
- Ideaalne treeningu kestus on 15–30 minutit päevas.
Tupekuulid vaagnapõhjalihaste treenimiseks
Tupekuulid on populaarne erootiline abivahend, mis suurendab erutust ja rahuldust, kuid neil on ka väga praktiline külg. Nende sees on nimelt mitu metallkuulikest, mis põhjustavad kerget vibratsiooni. See kandub üle tupe seinale ja sunnib naist tupelihaseid pingutama.
Milleks on tupekuulid head?
- Tugevdavad vaagnapõhjalihaseid tõhusalt ja peaaegu ilma pingutamata.
- Aitavad ennetada uriinipidamatust.
- Toetavad häbeme loomulikku niiskust ja verevarustust.
- Nendega harjutuste tegemine suurendab mõnutunnet seksi ajal ja tugevdab orgasmi.
Kuidas tupekuule kasutada?
Neid võib kasutada nii enne rasedust kui ka pärast sünnitusjärgset perioodi, samuti igal ajal, kui selleks tekib vajadus.
- Tupekuulidele tuleb lihtsalt kanda libestusgeeli.
- Seejärel tuleb need viia tuppe samamoodi nagu näiteks tampoon.
- Neid peab iga päev kandma vähemalt poolt tundi, sest tupekuulid toimivad ainult siis, kui te liigute.
- Aja jooksul võib võtta kasutusele mitme kuuliga versiooni, mis on veidi raskem.
- Muutust tajute juba mõne nädala jooksul.
Meie vihje: suurema mõnutunde ja lihaste regulaarse tugevdamise jaos võite valida ka vibreerivad tupekuulid, mille kaugjuhtimispult võimaldab vibratsiooni intensiivsust reguleerida.
Vaagnapõhjalihaste treenimine Kegeli harjutustega raseduse ajal ja pärast sünnitust
- Alguses tehke harjutusi istudes või lamades, jalad kergelt põlvedest kõverdatud.
- Püüdke hoida selgroogu sirgena ning ärge kõverdage selga.
- Pingutage mõneks sekundiks vaagnapõhja lihaseid ning seejärel lõõgastage need.
- Aktiveerimisel püüdke tõmmata õndra otsa suunaga vaagna sisse häbemeluu poole.
- Ärge pingutage lihaseid liiga kõvasti, nende treenimiseks piisab kergetest kokkutõmmetest.
- Harjutamise ajal ärge hoidke hinge kinni.
- Püüdke hoida kogu harjutamise aja jooksul tuharaid ja kõhtu lõõgastunult.
- Korrake harjutust umbes 3–5 minutit.
- Kegeli harjutusi võib pärast sünnitust ja raseduse ajal teha ka seistes ning seda kus ja millal tahes.
- Juba esimestel harjutuste tegemise kuudel tunnete seksuaalse naudingu suurenemist, rühi paranemist ja uriinipidamatuse leevenemist.
- Kui sageli teha Kegeli harjutusi? Tehke harjutusi iga päev umbes 5 minutit. Võite teha ka lühemalt mitu korda päevas. Ärge aga treenimisega üle pingutage, et ei lihased ei lüheneks liiga palju.
Vihje: vaagnapõhja lihaste paremaks tundmaõppimiseks püüdke WCs urineerimise ajal peatada uriini vool. Nii oskate te harjutuste tegemise ajal paremini ette kujutada, milliseid lihaseid tuleb pingutada.
Mida teha vaagnapõhja lihaste nõrgenemise korral?
- Ärge käige WCs lihtsalt igaks juhuks (näiteks enne kodust lahkumist). Parem laske põiel enne alati täis saada.
- Vähendage dünaamilist liikumist ja sportimist, näiteks jooksmist ja hüppamist, kuni olete vaagnapõhja piisavalt tugevdanud.
- Pidage kinni joogirežiimist, et vähendada kuseteede infektsioonide ohtu.
- Ärge katkestage urineerimist lihaste treenimiseks. Me ei soovita teha Kegeli harjutusi urineerimise ajal, kuna nii võite kogu elundkonda kahjustada ja põhjustada näiteks kuseteede infektsiooni tekkimise.
Kõhu suurenedes on oluline pöörata tähelepanu ka vaagnapõhjalihaste hoolikale tugevdamisele. Vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks mõeldud abivahendid, näiteks sünnituseelse palli Aniball, tupekuulid ning palju teisi suurepäraseid tooteid emadele ja lastele leiate nüüd e-poest notino.ee!